夏日科学运动指南 | 高温来袭，怎样运动更健康？

炎炎夏日

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陆续火热上演

高温天气来袭

运动绝对是个“技术活”

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健康度夏！

高温运动有风险，也有优点？

长时间处于高温环境中运动，更容易出现运动性热相关疾病，如中暑、脱水、肌肉痉挛、头晕头痛、恶心、疲倦等，严重时可能导致热衰竭甚至运动后休克。夏季进行户外运动，皮肤也更容易受到紫外线的伤害。

然而，夏季运动也有不少好处。高温天气下，大量出汗在一定程度上能加速人体代谢，有助于减脂塑形；还能使毛细血管扩张，加速血液循环，增强血管弹性，增强心肺功能，提高身体的耐力和抗疲劳能力。

高温天气如何安全运动

时间：一早一晚

夏季，上午十点前或傍晚比较凉快，此时段锻炼相对安全。在逐步具备一定的热适应能力后，可逐渐调整时间，以增强热适应能力。

耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动，避免中暑。

高温条件下运动，要随时观察机体反应，如有头晕、乏力等不适症状，要及时停止运动并休息，运动后可适当延长休息时间，保证机能恢复。

场所：室内比室外好

夏季室外炎热，阳光强烈，尽量避免室外运动，选择适当的室内项目，能大大降低中暑几率。

进行室内体育运动时，也要注意场馆内的通风，湿度与温度，运动中的身体反应等，及时进行调整。

强度：适量最关键

体质好，有锻炼习惯的人，锻炼时间可相对长些，一般每次60分钟为宜。体质弱或没有锻炼习惯的人，一般运动20-30分钟为宜。

穿衣：室外浅色，室内深色

当皮肤温度高于环境温度时，赤膊或露背能增加皮肤散热速度，起到降温作用。但夏季最高气温一般都接近或超过37℃，皮肤暴露于空气中，反而会从外界吸收热量，感觉更热。同时，户外阳光直射，浅色衣服反光好，能有效减少热量的吸收。

因此，外出运动，应尽量避免头部受到阳光直射，宜穿浅色、宽敞和透气性良好的运动服。室内运动时，深色衣物能帮助身体更快散发出热量。

补水：运动量大，饮料比白水好

人在高温天运动时，身体大量出汗，机体水分、电解质会大量消耗。因此，及时补水、补对水很重要。

运动前应补足水，以无口渴症状、尿液颜色正常为标准；运动中宜少量、多次不断补水。

若运动时间较短，补充10℃-20℃的纯水即可；若运动时间较长，运动负荷大，消耗较大，除及时补充水分、电解质外，还要补充适量糖，帮助缓解疲劳，预防肌肉痉挛、避免中暑。此时，运动饮料是比白水更好的选择。

降温：慢比快好

大汗淋漓时，到风扇、空调前猛吹，或者拧开水龙头，直接用冷水冲脸、冲头等，是很多人采用的“快速降温”法。

但“快速冷却”会使处于扩大状态的毛细血管迅速缩小，汗腺关闭，使体内产生的热量不能散发，反而不利于体温调节，更易中暑。

此外，大量喝冰水，可能会导致胃肠道受冷刺激出现痉挛，疼痛。可以在阴凉通风的地方适当休息，喝点凉饮料，让身体机能逐步恢复到安静状态。

夏季运动项目怎么选

夏季室外炎热，阳光强烈，选择适当的室内项目，能大大降低中暑几率。

可以到恒温游泳馆游泳，游泳时人体产生的大量热量能迅速散去，从而保持体温恒定。

滑冰馆“冰爽冻人”，也是不错的运动场所，但与室外温差较大，锻炼后，应在温度过渡区停留一段时间，调整身体对温度的适应能力。

户外运动方面，可以选择强度相对较低、节奏较缓的项目，如瑜伽、太极、散步、钓鱼等。需要提醒的是，夏季人体能量消耗大，尤其是进行跑步、打球、爬山等运动量较大的运动时，要牢记量力而行。

接下来

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夏日科学运动指南之

高温天气

运动前、中、后

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敬请关注！

来源：广东省社训中心、南方网