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@居家办公的你们,这些坐着就能锻炼的动作,快收藏起来~

头痛、脖子痛、腰痛、背痛、眼睛干涩……

各位上班族们

上面说的有没有戳到你的“痛处”?

 

近期疫情形势严峻

很多小伙伴都在居家办公

没办法到户外或者健身房锻炼

 

 

长时间的久坐不动

往往会使肩颈腰椎出现各种毛病

那么问题来了

有没有坐着或者在原地就能进行的运动?

教你几个超简单的微运动姿势

快准备好收藏键!

 

.头部运动

头部运动不仅有助于恢复身体和精神的疲劳、促进头部血液循环,还可以预防和治疗颈椎病。头部转动、头侧屈是常见的头部运动动作。

1.头部转动

1)背部挺直,直视前方,使头部、脊椎在同一条直线上。

2)头慢慢向右侧转动,接着慢慢低头向下看,两肩和腰部保持不动,做到转动头部时感觉到另一侧颈部有牵拉感。随后向左转,重复该动作。左右交替做20至30次。

2.头侧屈运动

保持自然坐姿,背部挺直,将头缓慢向左侧屈至极限位,静止一会后回正。随后向右侧屈。左右共做20次。

 

二.肩部运动

进行肩部运动能够有效预防肩周炎和颈椎病,常见的肩部运动有肩部拉伸和耸肩。

1.肩部拉伸

1自然坐姿,背部挺直,活动双臂。

2伸出左臂越过身体,小臂握拳向上与肩膀平齐。

3右臂弯曲,放在左上臂前方,将左臂伸到右手肘形成的弯曲处。

4利用右臂力量拉伸左臂,感受斜方肌以及肩胛骨周围肌肉的拉伸感。

5保持5秒,重复一次。随后换另一边手臂,重复该动作。

2.耸肩

自然坐姿,背部挺直,双臂自然垂下。吸气,双肩胛先后往上抬起,再向前、向下和向后旋转约10次,然后沿反方向旋转10次。

 

三.臂部运动

臂部运动对于长时间使用电脑或伏案写字的人来说十分重要,能够有效放松肩部、拉伸手臂肌肉,缓解臂部肌肉紧张。

1.手臂拉伸

1保持背部挺直,右手向上举起绕到后背,摸到后背左侧的肩胛骨。

2左手抱住右手肘部,深呼吸保持15至30秒。

3随后换另一边手臂,重复该动作。左右交替各做2次。

2.前臂和手腕拉伸

1自然坐姿,两臂向前伸直,手心朝前,将手臂平放在桌面上。

2用力握紧拳头,然后用力五指伸出,尽量张开。

3反复约50次,该方法对缓解小臂疲劳非常有用,同时可以灵活指关节。

 

四.腰部运动

1.拉伸侧腰肌

背部挺直,左手向上举,左手带动身体往右压,保持15秒。随后换另一边手,重复该动作。左右各做2次。

2.站姿向后拉伸

自然站姿,双手放在髋部,吸气。缓慢地向后倾斜身体,从腰部向上、向外拉伸。保持10秒,重复3次。

 

五.腿部运动

美国梅奥诊所研究发现,身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟,之后就会产生不适感。建议每隔15分钟,站立、拉伸或走动一下,至少30秒应改变一次坐姿。

1.小腿拉伸

1坐在椅子上,背部挺直,双手置于身体两侧的椅子上撑住身体。

2腿部向前伸直,抬起至与椅子平行的高度。

3使劲勾脚尖,随后放松脚尖向下压,上半身保持不动。左右各做10次。

2.站立

站立是最简单、便捷的“微运动”。工作过程中应避免长时间久坐,每隔30分钟要站起来活动一下腰颈四肢,使肌肉得到放松。此外,饭后站立半小时可以促进胃肠道消化,也有利于身体健康。

 

这些运动虽“微”

但它一样能让全身得到锻炼

放下手机,不要犹豫

一起“动”起来~

 

来源:广东疾控

 

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